 Останнім часом все більше людей займається спортом. Багато хочуть якомога швидше домогтися бажаного результату, тому перестараються на тренуваннях. У підсумку, після чергового тренування людина відчуває біль у м'язах. Вона виникає в результаті накопичення молочної кислоти.
Накопичення молочної кислоти в м'язах призводить до ряду неприємних відчуттів: до болю в різних групах м'язів, загальної слабкості і навіть до підвищеної температури. Такий стан може тривати кілька днів і навіть кілька тижнів. Все залежить від того, наскільки сильною була фізичне навантаження.
Не завжди такий стан виникає після тренувань. Іноді навіть тривала прогулянка здатна спровокувати такий стан. Але воно, як правило, швидко проходить і больові відчуття не доставляють особливого дискомфорту.
Звідки береться молочна кислота?При будь фізичному навантаженні задіяні наші м'язи. Щоб м'язи нормально виконували свої біохімічні функції, їм потрібно поглинати достатню кількість кисню. За допомогою кисню м'язи поповнюють запаси енергії (оновлюють АТФ). При фізичних навантаженнях м'язи скорочуються дуже інтенсивно. Тому чим інтенсивніше скорочуються м'язи, тим більше їм потрібно кисню.
Особливість нашого організму полягає в тому, що інтенсивне скорочення м'язів призводить до блокування надходження кисню. Під час інтенсивного навантаження місцевий кровотік сповільнюється, а внаслідок цього сповільнюється і надходження кисню в м'язи. У підсумку виходить, що наші м'язи потребують кисню, але в той же час вони обмежують кровотік і зменшують приплив кисню.
Але незважаючи на це, навантаження на м'язи все одно триває, і тому м'язи шукають нові джерела енергії. У результаті в м'язах виробляється АТФ без кисню, в анаеробному режимі. Глікоген, що міститься в м'язах, допомагає виробляти енергію без кисню.
Але в результаті такого отримання енергії виробляються місцеві виділення, які називаються молочною кислотою. При утрудненому кровотоці молочна кислота з м'язових тканин виводиться з працею, тому вона накопичується в м'язах.
Два основних компоненти молочної кислоти - водень і аніон лактату. Кислота знижує рівень РН в м'язах, в результаті чого людина відчуває біль і печіння. Але не дивлячись на це, молочну кислоту відносять до групи м'яких кислот.
Чому болять м'язи?
Велика частина молочної кислоти, яка виробляється під час фізичних навантажень, дуже швидко виводиться самостійно з м'язових волокон - максимум протягом двох-трьох днів після її вироблення. Вона не затримується в організмі на тривалий період. Тому та біль, яку людина відчуває через три доби після тренування, ніяк не пов'язана з молочною кислотою.
Однак, незважаючи на те, що молочна кислота покидає м'язові волокна через дві доби, вона здатна спровокувати їх пошкодження. В результаті цього людина буде відчувати сильну м'язову біль доти, поки м'язи не відновляться.
Якщо людина відчуває почуття печіння в м'язах під час тренування, це ще не означає, що він буде відчувати біль в наступні пару днів. Однак, якщо відчуття печіння занадто сильне, то варто припинити тренування або послабити вправи, так як є ймовірність того, що молочна кислота виробилася у великій кількості і м'язові волокна будуть сильно пошкоджені.
До розвитку больових відчуттів в м'язах може привести не тільки молочна кислота, а й синдром відстроченого м'язового болю. Що ж це таке? Такий різновид больових відчуттів отримала свою назву завдяки тому, що вона з'являється через деякий час після тренування. Хоча м'язи і починають хворіти майже відразу, але до цього болю призводить надмірна кількість молочної кислоти. Через пару днів вона виводиться і до цього часу про себе дає вже знати інший тип болю - травматична біль.
Вона виникає через сильного фізичного навантаження, яка тягне за собою деформацію і пошкодження м'язових волокон, наприклад розтяг. Такий тип болю проходить самостійно приблизно через тиждень. Але якщо випадки важкі, то людині доводиться звертатися за допомогою до лікаря.
Ще одна причина, яка призводить до розвитку синдрому відстроченої болю - розвиток запального процесу, який протікає в м'язах. Це цілком нормально. Адже в м'язові волокна починають надходити ті імунні клітини, які необхідні для запуску процесу регенерації м'язової тканини.
Енергетичний баланс гліколізу.
2 АТФ використовується для фосфорилювання глюкози і фруктозо-6-фосфату, тобто затрачаються дві молекули АТФ на одну молекулу глюкози. Оскільки молекула глюкози розпадається на дві тріози, а перетворення однієї тріози в лактат дає 2 АТФ, то утворюються 4 молекули АТФ. Таким чином, чистий вихід АТФ складає 4-2=2 молекули на одну молекулу глюкози, перетворену в лактат. Сумарне рівняння процесу таке: C6H12O6 + 2 АДФ + 2Фн → 2 С3Н6О3 + 2 АТФ + 2 H2O Різниця у вільній енергії для глюкози і молочної кислоти становить приблизно 210 кДж/моль. У двох молях АТФ нагромаджується 70-100 кДж, тому загальна ефективність анаеробного гліколізу складає 35-45 %. При гліколізі виділяється приблизно 7% усієї енергії, яка може вивільнятись при повному окисненні глюкози до СО2 і H2O (2880кДж/моль). Основна частина вільної енергії зберігається в продукті гліколізу — молочній кислоті. Гікогеноліз. Субстратом гліколізу в м'язах служить також і залишки депонованого глікогену. Внаслідок послідовної дії глікогенфосфорилази і фосфоглюкомутази глюкозні залишки глікогену перетворюються в глюкозо-6-фосфат, який далі включається в процес гліколізу: Глікоген + Н3РО4 → глюкозо-1-фосфат → глюкозо-6-фосфат → гліколіз За умов глікогенолізу АТФ затрачається тільки один раз для утворення фруктозо-1,6-дифосфату. Тому при розпаді одного глюкозного залишку глікогену вихід АТФ складає 4-1=3 молекули: (С6Н12О5)n + 3АДФ + 3ФH ——-2 лактат + (С6Н12О5)n-1 + 3АТФ + 3Н
Енергетичний баланс аеробного розпаду глюкози Для з'ясування кількості АТФ, яка синтезується при повному окисненні глюкози до СО2 і Н2О, необхідно сумувати вихід АТФ у кожній стадії процесу: 1) гліколізу в аеробних умовах; 2) окиснювального декарбоксилювання пірувату; 3) циклу лимонної кислоти; 4) дихального ланцюга. При гліколітичному розпаді однієї молекули глюкози в аеробних умовах утворюються 2 молекули піровиноградної кислоти, 2 АТФ і 2 НАДН: C6H12O6 + 2АДФ + 2 Фн + 2 НАД+ → 2С3Н6О3 + 2 АТФ + 2 НАДН + Н+ Окиснювальне декарбоксилювання двох молекул пірувату дає 2 ацетил-КоА і 2 НАДН. При окисненні 1 молекули ацетил-КоА, як розглянуто вище, утворюється 12 молекул АТФ. Окиснення в дихальному ланцюгу молекул НАДН, які утворюються при гліколізі й окиснювальному декарбоксилюванні пірувату, дає по 3 АТФ на 1 НАДН. Сумуємо: 1 молекула глюкози → 2 молекули пірувату +2 НАДН 2+2ּ3=8 2 молекули пірувату → 2 ацетил-КоА + 2СО2 + 2 НАДН 2ּ3=6 2 ацетил-КоА → 4СО2 + 4H2O 2-12=24 ---------------------------------------------------------------------------------------- C6H12O6 + 6O2 → 6СО2 + 6H2O 38 АТФ 11 Сумарний вихід АТФ у результаті повного окиснення 1 молекули глюкози складає 38 молекул (або 38 моль на 1 моль глюкози). Із 38 молекул чотири синтезуються шляхом субстратного фосфорилювання (2 - в гліколізі й 2 - в циклі лимонної кислоти) і 34 - в ході окиснювального фосфорилювання, поєднаного з перенесенням електронів по дихальному ланцюгу. При повному окисненні глюкози вивільняється 2880 кДж/моль енергії. Враховуючи, що вільна енергія утворення АТФ у фізіологічних умовах клітини дорівнює приблизно 50 кДж/моль, ефективність акумуляції енергії в макроергічних зв'язках АТФ при окисненні глюкози становить: 38*50*100 : 2880 = 65%. Решта енергії втрачається у вигляді тепла.
Як позбутися від молочної кислоти?
При надлишкової виробленні молочної кислоти від неї необхідно позбутися. Це знизить ризик розвитку відстроченого больового синдрому та відчуття печіння. На жаль, повністю вивести молочну кислоту з організму самостійно не вдасться, але можна прискорити цей процес.
Відвідування сауни
Під впливом високих температур кровоносні судини і м'язові волокна розширюються, а кровоток стає більш інтенсивним. В результаті молочна кислота виводиться швидше. Але не можна проводити в сауні багато часу без перерви, інакше можна зробити тільки гірше. Схема відвідування сауни має бути приблизно такою: перший підхід - 10 хвилин, після чого потрібно вийти з кабінки на хвилин п'ять, другий підхід - 15 хвилин і перерва - 5 хвилин. За день в сауні можна провести не більше години. А завершити цю процедуру рекомендується прохолодним душем.
Існують протипоказання до відвідування сауни. Наприклад, людям, що страждають від цукрового діабету, гіпертонії, серцево-судинних захворювань відвідувати парильню не рекомендується.
Гаряча ванна
Не завжди є можливість відвідати лазню або сауну. Тому можна замінити їх звичайною гарячою ванною. Необхідно в ванну набрати воду настільки гарячу, наскільки ви зможете витерпіти. Просидіти у ванній потрібно не менше 10 хвилин, але стежте за тим, щоб гаряча вода не покривала шкіру в області серця. Через десять хвилин облийтеся прохолодною водою і побудьте трохи не в ванній.
Потім повторіть процедуру з самого початку ще раз. За раз можна робити не більше п'яти таких циклів. Після закінчення розітріть м'яза махровим рушником.
Гарячі ванни протипоказані вагітним жінкам, при менструації і людям з підвищеним тиском.
Вживання великої кількості рідини
Щоб вивести якнайшвидше молочну кислоту, необхідно в першу добу після тренування випити якомога більше води. Можна пити зелений чай, який є прекрасним антиоксидантом. Але не варто вживати цього напою занадто багато, так як зелений чай може підвищити тиск.
Якщо у вас підвищений артеріальний тиск, то від зеленого чаю краще відмовитися і віддати перевагу очищеної негазованої воді. На день потрібно випити не менше чотирьох літрів рідини.
Щоб у майбутньому не страждати від болю в м'язах після тренувань, рекомендується скласти схему занять, щоб м'язи занадто сильно не перевантажували за одне заняття. Найкраще чергувати вправи на різні групи м'язів. Також, якщо ви під час тренування відчуваєте сильну втому або печіння, то краще припинити її і дати організму відпочити пару днів.
|